MuscleWiki Logo

رفع الحوض بدمبل (وضعية الرقم أربعة)

ضع شفرات الكتف الخاصة بك على مقعد وعبر عن ساق واحدة فوق الأخرى.
ابدأ برفع وركيك.
أسقط رواستك ثم ادفع رواستك نحو السقف.