- قف على منصة، ممسكاً بدمبل في وضعية سكوات الكأس، قدماك متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، مخفضًا الركبة باتجاه الأرضية، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعُد إلى نقطة البداية، مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- قف على منصة، ممسكاً بدمبل في وضعية القرفصاء الكوبية، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرضية مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
