Come Eseguire la Panchina Inclinata con Manubri

Preparazione

Regola una panchina inclinata a circa 30°. Regolare la panchina più in alto di 30° farà passare la tensione dal pettorale superiore al deltoide anteriore. Non hai bisogno di un'inclinazione elevata. 

Posizionare i manubri per una panca inclinata può essere impegnativo. Hai un paio di opzioni qui.

1. Inizia con i manubri posizionati verticalmente sulle tue cosce. Spingi una gamba verso il soffitto e posiziona il tuo gomito sotto al manubrio. Poi ripeti sul'altra gamba con l'altro manubrio mentre ti stendi sulla panchina. 
2. Fatti aiutare da un compagno di palestra. Se scegli di farti aiutare, assicurati che afferrino o i tuoi polsi o i manubri stessi per aiutarti a posizionarti correttamente. Alcune persone hanno la tendenza di spingere i gomiti in alto per posizionare i manubri per questo esercizio. Questo può essere pericoloso poiché il manubrio potrebbe cadere lateralmente in una direzione o nell'altra.

Assicurati che entrambi i piedi siano ben piantati a terra. Spingi le dita dei piedi contro la parte anteriore delle tue scarpe. Ciò genererà della tensione attraverso i tuoi quadricipiti e ti manterrà più stabile. 

Come per qualsiasi altro bench press, tira indietro le scapole e premile contro la panchina. Inoltre, alza le costole verso il soffitto, dando alla tua colonna vertebrale una leggera curvatura. 

Esecuzione 

Spingi i pesi verso il soffitto per iniziare la tua prima ripetizione. Estendi i gomiti, ma non bloccare completamente le braccia. Mentre esegui la fase eccentrica, mantieni un angolo di 45° tra il tuo braccio superiore e il busto. I tuoi gomiti non dovrebbero essere troppo estesi né troppo vicini, ma a metà strada tra le due posizioni. 

Interrompi la fase eccentrica quando i tuoi gomiti sono all'altezza del tuo busto o leggermente dietro al tuo busto. I pettorali non sono progettati per funzionare bene quando l'arto superiore si muove dietro al corpo. Poiché il pettorale è troppo allungato in questa posizione, non sarà in grado di generare forza adeguatamente. Tutta la tensione dei manubri andrà sulle tue articolazioni della spalla invece che sui tuoi muscoli. 

Anche liberarsi dai manubri alla fine della serie può essere impegnativo. Anche qui hai due opzioni. 

1. Se termini la serie completando l'ultima ripetizione, ovvero i gomiti sono estesi e i manubri sono lontani dal tuo corpo, gira i pugni in posizione neutra, solleva le gambe toccando i manubri alle cosce, poi fai rotolare tutto il corpo in avanti. Questa può richiedere un po' di pratica, quindi prova prima con manubri leggeri.
2. Se termini la serie senza aver completato l'ultima ripetizione, ovvero i manubri sono contro il petto, l'unica opzione è buttare i manubri a terra. Fai molta attenzione a questo. Fai del tuo meglio per controllare i pesi mentre li scarichi, in modo che non rimbalzino. Se i manubri rimbalzano sul pavimento e cadono sul piede di qualcuno, avrai un problema. Alcune palestre non vogliono affatto che vengano lasciati cadere i pesi. Cerca di appoggiarli a terra il più delicatamente possibile, senza farti male.