- دو تن وزنه را با گریپ رو به بالا بگیرید و سرشانههای خود را روی زانوهایتان بگذارید.
- مچ دستان خود را به طور کامل انعطاف دهید، سپس مچ دستان خود را کشیده کنید.
چگونگی اجرای تمرین گشاد کردن مچ دست با دامبل بطور دقیق:
برپایی
برای این تمرین نیاز به یک جعبه یا نیمکت دارید. میتوانید حالت نشسته (مثل فیلم آموزشی ما) یا حالت زانو زدن را انتخاب کنید.
در حالت نشسته، پای خود را به عرض شانه قرار دهید و بازوی خود را بر روی زانوهای خود اندازید.
در حالت زانو زدن، بازوهای خود را بر روی لبه جعبه یا نیمکت اندازید. بازوهای شما باید به اندازه کافی خارج از جعبه یا نیمکت باشند که بتوانید در پایین ترین حالت کاملاً مچ دست خود را خم کنید.
اجرا
دادن وزن تمام دامبلها به مچ دستانتان قبل از شروع بازگشت. مچ دستتان را خم کرده و مشتهایتان را تا حد ممکن به سمت سقف ببرید. باید عضلات بازوی بالای دست خود را به شدت احساس کنید. حتماً بر دامنه حرکت در این تمرین تمرکز کنید. این جایز است که در این تمرین شروع به انجام دادن تکرارهای با دامنه حرکت جزئی کنید. مثل هر تمرین دیگر، زمانی که دیگر نمیتوانید دامنه حرکت مناسب را انجام دهید، مجموعه تمرین را پایان دهید.