- دسته را تقریباً به عرض شانه بگیرید. باید از آرنج تا مشت یک خط مستقیم تشکیل شود (ساعدها عمودی باشند).
- چانهتان را به عقب بکشید و با باز کردن مفصل آرنج و خم کردن مفصل شانه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنجهایتان کاملاً باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- بهصورت کنترلشده به وضعیت شروع برگردید. چانهتان را به عقب بکشید تا میله با ایمنی از مقابل صورتتان عبور کند.
