- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك تقريبًا، وأمسك البار في ثنية ذراعيك بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين لجسمك.
- اجلس للخلف وأنزل جسمك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلاتك الأساسية مشدودة.
- ادفع من خلال كعبيك لمدّ الوركين والعودة إلى وضعية البداية.
