Cómo hacer una Plancha de Manos detallada:

Preparación

Sugeriría comenzar en una posición de rodillas en lugar de comenzar con las caderas en el suelo. Cuando empiezas con la posición de las caderas en el suelo, tu columna lumbar está hiperextendida, lo cual es peligroso y debe evitarse en la gran mayoría de los ejercicios.

Puedes hacer una posición de puño cerrado o de mano abierta. Lo que te sientas más cómodo. Da un paso atrás con un pie, y luego el otro para comenzar la Plancha.

Realización de la Plancha de Manos

Ten cuidado de no permitir que tus caderas se levanten o bajen mientras mantienes la Plancha de Manos. Mantén la espalda recta durante toda la serie. Si tienes problemas para saber si tu espalda está recta, prueba realizar el ejercicio frente a un espejo para que puedas verificar tu forma. 

Presiona constantemente tus manos contra el suelo y separa tu escápula. Esto reclutará tu serrato anterior y te dará un poco más de trabajo en tu core.

Cómo Progresar con la Plancha de Manos:

Como cualquier otro ejercicio, es importante progresar con la Plancha. Sin embargo, ya que la Plancha es una posición de mantenimiento y no un ejercicio dinámico con repeticiones, puede ser desafiante saber cómo y cuándo progresar la Plancha. Aquí tienes una guía detallada paso a paso sobre cómo progresar la Plancha

1. Establece un rango similar a un rango de repeticiones. Por ejemplo, de 45 a 60 segundos. Digamos que al principio solo puedes hacer 45 segundos. Cada semana intenta agregar un poco más de tiempo (2-5 segundos). Cuando puedas completar 60 segundos con buena forma, es hora de seguir progresando.

2. Cambiar a una variante más difícil. El siguiente paso natural es cambiar a la Plancha de Manos. Mantén el mismo rango de tiempo de 45-60 segundos. Al ser una variante más difícil, es probable que te fatigues antes de los 60 segundos. Ve construyendo hasta llegar a los 60 segundos, como hiciste con la Plancha de Antebrazos. 

3. Añade peso. En este punto, es hora de intentar agregar resistencia a la Plancha. ¡ Empieza con poco peso! Puedes pedirle a un compañero de gimnasio o colocarte el peso en la espalda tú mismo. De cualquier manera, asegúrate de que la placa esté en el medio de tu espalda superior y no en tu columna lumbar. Luego puedes progresar la plancha de manera similar a cualquier otro ejercicio. Agregando peso poco a poco con el tiempo.

4. Puedes seguir progresando pasando a una sujeción de mayor dificultad (Plancha de Palanca Larga, Sujeción en Hueco) y luego agregando peso a esas con el tiempo.