- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، و لبه های کتلبل را در خارج از پاها قرار دهید.
- از ناحیه باسن خم شوید، دمبلها رو به جلو بچرخانید و بعد به عقب برگردانید.
- با فشردن ناحیه کمر، دمبلهای آویزان را به بالا بیاندازید، در حالی که بازوها را مستقیم نگه میدارید.
