- در مقابل ماین ایستاده باشید و در حالی که کف دستانتان رو به یکدیگر هست، انتهای میل را با هر دو دست بگیرید.
- بازوهای خود را به بالا دراز کنید و آخر میله را به سمت بالای سر فشار دهید. در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
