- اجلس على الأرض وأعلى قدميك ممدودتان ومسطحتان على الأرض. انقل ذراعيك أمامك في وضع الغطس، مع وضع راحتيك مسطحتين ضد الأرض.
- مع ذراعيك ممتدتين بالكامل، دع مؤخرتك تستريح على كعبي قدميك، يمكنك أن تزحف بيديك إلى الأمام لتوسيع التمدد إذا لزم الأمر.
- حافظ على الوضع الممدد لبضع ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
