- به پشت دراز بکشید، پنجههای پا را روی میله قرار دهید و پاشنهها را بالا نگه دارید.
- میله را به سمت جلو فشار دهید و پاها را در حالی که پاشنهها بالا هستند، باز کنید.
- لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید، دندهها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- زانوها را خم کنید تا بهنرمی به وضعیت اولیه برگردید و ثبات و کنترل مچ پا را حفظ کنید.
