Как выполнять подтягивание

Подготовка

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Если при хвате за перекладину у вас болят запястья, попробуйте хват без большого пальца. Это не сильно повлияет на силу хвата, но даст запястьям немного свободы движений. Также убедитесь, что перекладина глубоко в кисти — ладони должны соприкасаться с ней. 

Если вы используете скамью или коробку, чтобы достать до перекладины, сойдите со ступеньки и повисните в мёртвом висе на секунду. Если начать подтягивание до мёртвого виса, вы можете слишком раскачаться и не выполнить строгое подтягивание. Если вы достаете до перекладины без опоры, возьмитесь и слегка оторвите ноги от пола. Тоже повисните секунду, чтобы предотвратить раскачивание.

Опустите лопатки. Это вовлечёт средние и нижние трапеции и заставит широчайшие выполнять основную работу. Также перед первым повторением убедитесь, что локти выпрямлены.

Нижняя часть тела

Немного выдвиньте ноги вперёд, отведите таз назад и вытяните носки. Это заставит включиться пресс и сделает вас более устойчивым в ходе повторения. (Это сильно поможет держать повторения строгими).

Выполнение

Когда вы в правильной позиции, начните тянуть. Представляйте, что тянете локти не только вниз, но и внутрь к позвоночнику. Этот сигнал поможет задействовать одну из часто упускаемых функций широчайших — вертикальное приведение. 

Подведите подбородок над перекладиной до начала эксцентрической фазы повторения. Локти должны полностью выпрямляться в нижней точке каждого повторения.

Пошаговая прогрессия

Подтягивание может быть сложным в плане определения момента для прогрессии. Также возникает вопрос, как именно прогрессировать подтягивание. 

Определите диапазон повторений. Например, 6 to 10. Как только вы сможете выполнить 10 строгих повторений — пора прогрессировать. Не стесняйтесь добавлять вес к подтягиванию рано — даже 5 pounds. Прогресс есть прогресс! Дальше прогрессируйте подтягивание как любое другое упражнение: достигли верхней границы диапазона — добавьте вес.

Лучший способ научиться подтягиваться — подтягиваться. Но если вы вообще не можете их выполнить, что делать? 

1. Попробуйте подтягивание обратным хватом (Chin Up). Это более простой вариант, потому что бицепсы работают в большей степени. Рекомендую начать с этого варианта, если у вас мало опыта в подтягиваниях. 
2. Уменьшите амплитуду и постепенно увеличивайте её со временем. Если вы можете сделать только половину подтягивания (то есть локти доходят примерно до 90°), не стесняйтесь делать эти полу-повторения. Задайте диапазон повторений, как для любого другого упражнения. В примере возьмём 5 to 8 повторений. Как только вы сможете выполнить 8 таких повторений, сократите количество до пяти и на каждом повторении пытайтесь подниматься ещё на дополнительные 2 to 3 inches. Очень помогает выполнять это перед зеркалом, чтобы внимательно следить за амплитудой. Вскоре вы сможете выполнять полные повторения.