- 主要次要辅助
- 难度
- Yeni başlayan
- 发力
- İtme
- 握法
- Sarkaç, Alttan Tutuş, Karma
- 机制
- Bileşik
- Yere oturun ve arkanızda bir bench sehpası olacak şekilde konumlanın. Barı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde konumlandırın.
- Sırtını sehpanın üzerine yasla; omuzların sehpayla temas etsin. Sehpayı destek alarak kollarını iki yana doğru uzat.
- Ağırlığı ayaklarınla itip kalçalarını yukarı doğru uzatarak kaldır. Ağırlığı omuzların ve ayaklarınla destekle.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, ardından başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün.