- 仰卧，双脚套入绑带，双腿向上伸直。
- 抬起髋部，将脊柱从滑车上逐节卷起。
- 弯曲膝盖，将脚跟抬向臀部上方。
- 慢慢向下滚动，伸直双腿，回到起始姿势。
- 躺在普拉提床上，一只脚跟放在脚踏杆上，另一条腿伸直。
- 用发力腿将滑车推出。
- 保持髋部水平，收紧核心。
- 屈膝，控制动作返回。
- 双手握住低位滑轮把手，使其与肩同高，双脚分开与肩同宽。
- 下蹲时保持胸部挺起，膝盖向外打开。
- 有力地站起，同时将两个把手向上推举，直到双臂伸直。
- 屈髋屈膝，双手将壶铃置于膝盖上方。
- 爆发性地将壶铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将壶铃向上推举，直到手臂完全伸直。
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