- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, निचली पीठ और दीवार के बीच स्टेबिलिटी बॉल रखें।
- धीरे-धीरे घुटने 90 degrees तक मोड़कर स्क्वाट करें, पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- एड़ियों से दबाव डालें, टांगों को सीधा करें और संतुलन व नियंत्रण बनाए रखते हुए फिर से खड़े हो जाएँ।
- स्टेबिलिटी बॉल पर पेट के बल लेटें, कूल्हे बॉल के केंद्र पर रखें, पैर जमीन पर टिका कर रखें, हाथ सिर के पीछे रखें।
- कोर को सक्रिय रखें, ऊपरी शरीर को तब तक उठाएँ कि वह पैरों के साथ सीध में आ जाए, और गर्दन को तटस्थ रखें।
- धड़ को धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति पर वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और साँसें समान रखें।
- स्टेबिलिटी बॉल पर चेहरे के बल लेटें, हाथ फर्श पर रखें, टांगें पूरी तरह सीधी फैली रहें।
- नितंब और निचली पीठ को सक्रिय करें। पैरों को तब तक उठाएँ जब तक वे आपके धड़ के साथ समान रेखा में न आ जाएँ।
- धीरे-धीरे पैरों को ज़मीन को छुए बिना नीचे वापस लाएँ, कोर को सक्रिय रखें। दोहराएँ।
- जमीन पर बैठें, ऊपरी पीठ को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, पैर पूरी तरह जमीन पर टिके रहें और घुटने मुड़े हों।
- नितंबों को कसकर कूल्हों को ऊपर धकेलें, ताकि कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बने।
- कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, फर्श को छुए बिना। कोर तना रखें और दोहराएं।
