- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez la cambrure naturelle de votre dos, serrez les omoplates et relevez la poitrine.
- Saisis la barre et pose-la sur le haut du dos, en appui sur les trapèzes. Décroche la barre en redressant les jambes, puis fais un pas en arrière.
- Pliez les genoux en abaissant le poids, sans modifier l'alignement du dos, jusqu'à ce que vos hanches passent sous vos genoux.
- Remontez la barre à la position de départ, poussez avec les jambes et expirez en haut.
- Faites un pas en avant avec une jambe.
- Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol.
- Gardez le buste droit et le genou avant au-dessus du pied avant.
- Poussez sur le sol avec le pied avant jusqu'à revenir à la position de départ. Changez de jambe.
- Placez la barre sur votre dos.
- Faites un pas en arrière en faisant passer le pied autour, tout en abaissant le poids.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
- Trouvez une box ou un banc à peu près à la hauteur du genou ou quelques pouces plus bas. (Plus la box est basse, moins la mobilité requise.)
- Vous pouvez poser soit vos orteils, soit le dessus du pied sur la box. Orientez le pied avant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur et fléchissez simultanément les genoux et les hanches.
- Visez à ce que votre jambe avant atteigne une profondeur parallèle (ischio-jambiers parallèles au sol) ou plus bas.
- Plus votre pied avant est en avant, plus l'amplitude de mouvement au niveau des hanches est grande. Plus votre pied avant est en arrière, plus le ROM au niveau des genoux est grand.
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