- 先站在一个杠铃片上，用双臂的肘窝夹住杠铃，置于腹部附近。手掌朝向身体。
- 后撤一脚，使后脚离开板面，将后膝降至地面。
- 用前腿发力，把后脚放到杠铃片上。
- 站在平台上，双脚与髋同宽，哑铃置于前架位。
- 向后跨步，放低后膝至接近地面，保持胸部挺直，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置
- 站在平台上，壶铃处于前架位，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，放低后膝朝地面，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 站在平台上，双手将配重盘抱在胸前，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，下放膝盖至接近地面，保持上身直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
