- متن: خود را در حالت خوابیدن روی طرف، با استفاده از بازوی بالایی و پای پایینی خود، ثابت کنید.
- موٹوں شما را بالا ببرید تا زمین را موازی شود. این نقطۀ شروع شما است.
- متن: پای خود را بلند کنید و به طور موازی با پشت کمرتان پایین بیاورید برای تعداد مشخصی از تکرارها و/یا دسته ها.
- متوجه کارکرد باسن شما (عضله گلوت مدیوس) و خط کناری پایتان باشید.
