تمارين Glute - دليل التدريب الكامل

バーベルスクワット
足を肩幅に開いて立つ。背中の自然な反りを保ち、肩甲骨を寄せて胸を張る。
バーを肩の上に担ぎ、上背部で支える。脚を伸ばしてラックからバーを外し、後ろに一歩下がる。
背中の姿勢を崩さずに膝を曲げ、お尻が膝より下になるまでウェイトを下ろしてください。
バーを元の位置に戻し、脚の力で持ち上げ、最上部で息を吐く。
バーベル・ストレートレッグデッドリフト
バーベルをすねの前に置き、足を肩幅に開いて立つ。
股関節から前に倒し、膝はできるだけ伸ばしたままにする。
バーベルを握り、背中をまっすぐに保ちながら股関節を伸ばす。
立位で、重量をコントロールしながら下ろす。
可動域に応じて、ウェイトを床まで下ろすか、床に触れる手前で止めるかを選べます。
バーベル・ヒップスラスト
床に座り、背後にベンチを置く。バーベルは脚の上、腰の少し上に来るようにする。
ベンチにもたれて肩がベンチに乗るようにし、ベンチを支えにして両腕を左右に伸ばす。
足で地面を押して股関節を伸ばし、重りを上げる。肩と足で重量を支える。
ゆっくりと限界まで伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
ダンベルゴブレットスクワット
ウェイトを上胸部に寄せて保持し、肘は内側に保つ。足は肩幅よりやや広めに開く。
肘を膝の内側に入れたまま、スクワットで腰を落とす。
胸を張ったままかかとで床を押して、開始姿勢に戻る。

バーベルスクワット

バーベル・ストレートレッグデッドリフト

バーベル・ヒップスラスト

ダンベルゴブレットスクワット