القرفصاء البلغاري بالباربيل: دليل شامل

الإعداد

• ابدأ بوضع الباربيل على رف القرفصاء أو في تجهيزات لاندماين.
• تحت البار وامسكه بالمقبض المتقدم للأمام، قليلا خارج منطقة الوركين.
• ارفع البار من الرف وقف مع قدميك على بعد الوركين والباربيل يرتكز على الجزء العلوي من الظهر.
• خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى وضع قدمك اليسرى خلفك، حافظ على واقعها على مقعد أو سطح مرتفع.

كيفية القيام بالتمرين

• انحني بركبتك اليمنى، خفض جذعك نحو الأرض حتى تصل ركبتك اليسرى تقريبا إليها.
• قم بإيقاف مؤقت، ثم ادفع بكعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
• كرر لعدد التكرارات المطلوبة، ثم انقل الأرجل وكرر مع القدم اليسرى في الأمام.

التقنية

• ابق صدرك مرفوعًا وجوهرك مشتغلًا طوال التمرين.
• تأكد أن ركبتك الأمامية تبقى مباشرة فوق الكاحل ولا تتحرك للأمام مروراً بأصابع قدمك.
• حافظ على توزيع وزنك بالتساوي بين كلا القدمين، وتجنب تحويل الكثير من الوزن إلى القدم الخلفية.
• استنشق عندما تنخفض واستنشق عندما تدفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية.

الأمور التي يجب تجنبها

• تجنب تقويس الجزء السفلي من ظهرك أو الانثناء إلى الأمام عندما تنخفض.
• لا تسمح لركبتك الأمامية بالانهيار إلى الداخل.
• تجنب نقل وزنك بشكل كبير إلى الأمام على قدمك الأمامية، حيث يمكن أن يشدد هذا بشكل غير ضروري على ركبتك.
• لا تدع القدم الخلفية تقوم عن الكرسي أو السطح المرتفع خلال التمرين.