- قف بقدميك في وضعية متساوية مع عرض الكتفين وامسك بالباربيل عند أكتافك بإستخدام قبضة اليد العليا.
- اخرج إلى الجانب بقدمك اليمنى و انحني بركبتك اليمنى لخفض جسمك حتى تكون فخذك اليمنى موازية للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر عبر التقدم بقدمك اليسرى.
