- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Başlangıç
- القوة
- İtme
- القبضات
- Sarkaç, Nötr
- الآلية
- Bileşik
- Başlangıçta bench sehpasına sırtüstü yatın, ayağınızı yere koyun ve halteri kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağını yerden kaldırın, kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Bu başlangıç pozisyonundan, kalçalarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.