ایستاده با فاصله شانه ها پا را به اندازه پهنای شانه ها باز کنید، هالتر را روی نیمه پا قرار دهید. هالتر را با گرفتن دست ها به صورت فاصله دار و با گرفتن از بالا بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.
بار را با فشار دادن از طریق پاهایتان بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدن نگه دارید. لگن و زانوهای خود را در حالی که کمرتان را صاف نگه میدارید، بکشید.
با شدت، باسن، زانوها، و مچ پاهای خود را باز کنید و در عین حال شانههایتان را بالا بکشید. در حینی که میله به سمت بالا حرکت میکند، خودتان را زیر آن بکشید.
به حالت اسکوات عمیق فرو بروید در حالی که میله را بالای سر قفل میکنید. پایدار شوید، سپس برای تکمیل حرکت به طور کامل بایستید.
أساسي
ثانوي
ثالثي
الصعوبة
پیشرفته
القوة
کشیدن
الآلية
چندمفصلی
بسط تمرينك، في أي مكان
حمل تطبيق MuscleWiki المحمول للياقة البدنية أثناء التنقل
