- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- یک نوار صاف را با چنگال زیردستی (پشت دست) بگیرید.
- کنار یک نیمکت تخت زانو بزنید و سپس پیشانی دستهایتان را روی نیمکت قرار دهید و مچ دستهایتان را کمی بیرون از نیمکت نگه دارید.
- بگذارید دمبل بر روی مچ های شما فشار بیاورد تا اینکه آنها تماماً کشیده شوند.
- دمبل را تا زمانی که مچ دستهایتان کاملا خم شده است، بالا بکشید.
- به طور کنترل شده پایین آیید و تکرار کنید.
لوله بازوی پایین: راهنمای جامع
راه اندازی
- یک لوله با مقداری وزن مناسب انتخاب کنید
- روی نیمکت صاف زانو بزنید و بازوهایتان را روی آن قرار دهید تا دست ها به طرف بالا باشند
- لوله را با چنگال پرونه ای (کف دست ها به طرف پایین) بگیرید
- آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه دارید و مطمئن شوید که مچ دست هایتان از حاشیه نیمکت خارج است
چگونه انجام دهید
- با انعطاف پذیری مچ دست ؛ لوله را بلند کنید تا دست هایتان به طرف بالا باشند
- لوله را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید
- حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید
- مطمئن شوید در طول حرکت کنترل لوله را حفظ میکنید
تکنیک
- مچ دست هایتان را ثابت نگه دارید و جلوی هرگونه حرکت غیر لازم را بگیرید
- مطمئن شوید که تمرکز کرش را روی عضلات انعطاف پذیر مچ دست خود قرار داده اید
- در طی تمرین حرکات متقارن و کنترل شده ای را اجرا کنید
چیزهایی که باید اجتناب کنید
- از استفاده از وزن بیش از حد و تغییر در فرم اجتناب کنید
- اجازه ندهید لوله روی انگشتانتان استراحت کند
- از استفاده از انرژی زیاد برای تکیه بر تاب میزان وزن اجتناب کنید