- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Avançado
- القوة
- Empurre
- القبضات
- Nenhum
- الآلية
- Composto
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre uma caixa, banco ou superfície elevada e estável. Levante uma perna, tirando-a da caixa.
- Empurre com o calcanhar para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e os joelhos apontados para frente.