MuscleWiki Logo

دفع الورك بوزن الجسم مع رفع الكعبين

ضع لوحي كتفيك على البنش. ضع قدميك كلتيهما على صندوق منخفض أو قرص أوزان.
ابدأ برفع وركيك.
أسقط وِركَك ثم ادفع وِركَك نحو السقف.