- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Iniciante
- القوة
- Segure
- القبضات
- Neutro
- الآلية
- Composto
- Comece em posição de prancha, mãos sob os ombros, corpo alinhado.
- Pule abrindo os pés, depois junte-os, como um polichinelo.
- Contraia o core, mantenha a posição de prancha e repita pelo tempo ou pelo número de repetições desejado.