- Begib dich in eine kniende Position und stütze die Hände auf dem Boden ab.
- Hebe deine Knie vom Boden ab. Halte diese Position mit geradem Rücken.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Drücke die Stange zur Decke und halte dabei die Ellenbogen gestreckt.
- Spanne die Bauchmuskeln an und mach einen Sit-up. Ziel: Bringe deinen Oberkörper senkrecht, während du die Langhantel über dem Kopf hältst.
- Setz dich auf den Boden und beuge Knie und Hüfte auf einen 90-Grad-Winkel.
- Deine Füße sollten leicht über dem Boden schweben. (Wenn das zu schwer ist, beginne mit den Fersen auf dem Boden.)
- Drehe deinen oberen Rücken, um die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Leg dich auf den Rücken, die Arme mit den Handflächen nach unten jeweils seitlich am Körper.
- Halte die Beine zusammen und so gerade wie möglich.
- Beine langsam bis 90° anheben, kurz halten (oder so hoch wie möglich), dann kontrolliert wieder absenken.
- Führe diese Bewegungen langsam aus, damit du keinen Schwung nutzt und so das Maximum aus der Übung herausholst.
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