- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- فشار
- الآلية
- چندمفصلی
- با پشت خود به سِمت نیمکت (یا سطح بلند شده) بایستید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
- به زانو بروید تا پای جلوی شما تقریباً موازی با کف باشد.
- به موقعیت شروع بازگردید. پس از انجام تعداد دورهای مورد نظر، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.