- متن: در حالی که روی لبه یه پله ایستاده اید، وزن بدنتون رو به سمت انگشتان پاتون منتقل کنید و به سرعت پاشنه هاتون رو بالا ببرید.
- موقعیت بالایی را برای یک ثانیه کوتاه نگه دارید و سپس بسیار آرام پاشنه هایتان را زیر سطح پله بیاورید تا زمانی که احساس کششی در پشت بره ها حس کنید.
- متن: سعی کنید در هنگام بلند کردن پاشنه ها از انقباض عضلانی (گوشتک پا) اجتناب کنید و سپس در فاز نامتقارن انقباض عضله را اعمال کنید.
- متن: در هر دو انتهای محدوده مکث کنید
