- ماشین را با توجه به قد خود تنظیم کنید و شانه هایتان را زیر دسته مخملی قرار دهید.
- توپ پاهای شما باید وزن شما را روی بلوک عضله ساق پا حمایت کند، پاشنه های شما از آن فراتر باشد.
- در حالی که زانوهایتان ساکن هستند، پاشنه هایتان را به بالا بکشید و در موقعیت منقبض شده مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- در دستگاه راحت شوید، سپس قسمت پایینی ران هایتان را زیر دسته ی لاستیکی بگذارید. پنجه و بالای پاهایتان را روی پایههای حمایت کننده قرار دهید.
- برای جلوگیری از لغزش وزن به جلو، روی دستهها بگیرید و نوار ایمنی را رها کنید. وزن را تا زمانی که عضلات ساق پای شما کامل کشیده شوند، پایین بیاورید.
- پاهای خود را بیشتر به بالا ببرید تا دسته ی لباسبازی بالا برود و در حالت تقریب حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. این عمل را تکرار کنید.
- ستون را روی پشت خود بگذارید
- با قرار دادن پاها به صورت صاف بر روی زمین شروع کنید
- پاهایتان را به بالا بکشید در حالی که زانوهایتان ساکن باقی میماند و در حالت بسته مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- توپ پای شما را در برابر دیوار قرار دهید و پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید. دستانتان را در جلوی شانه هایتان روی دیوار قرار دهید.
- در حالی که زانوی شما راست است، به آرامی به سمت دیوار سویی کنید، زمانی که احساس کردید که عضله گوشتک شما کشیده می شود، برای چند ثانیه مکث کنید.
- بازگردید به حالت اولیه و این کشش را با پای دیگرتان تکرار کنید.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 92 النتائج