- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Yeni başlayan
- القوة
- İtme
- القبضات
- Hiçbiri
- الآلية
- İzolasyon
- Sırtüstü düz uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı zemine düz basın; ayaklarınız belinizden yaklaşık a foot uzaklıkta olsun.
- Parmak uçlarınızı şakaklarınıza yerleştirin, avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde.
- Karnınızı omurganızın tabanına doğru içe çekerek karın kaslarınızı devreye sokun, sonra başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.