- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدئ
- القوة
- دفع
- القبضات
- لا شيء
- الآلية
- تمرين مركب
- استلق على ظهرك. مد ذراعيك مباشرة فوق الصدر وارفع ركبتيك المثنية حتى تكون فوق الوركين.
- أنزل الأطراف المقابلة نحو الأرض. يمكنك الشعور بالأرض ولكن لا تستريح على الأرض أو تقوم بلمسها.
- حافظ على ظهرك السفلي مستقيم طوال الحركة (يجب أن يكون الجزء السفلي من الظهر ملامساً للأرض).