- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- فشار
- الآلية
- تمرین ایزوله
- بر روی نیمکت شیبدار به پهلو دراز بکشید و آرنج دست فعال را به نیمکت فشار دهید.
- از دست آزاد خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به سمت نیمکت بکشید.
- در ناحیه آرنج وقفه دهید تا زمانی که آرنج کاملا خم شود، سپس آرنج خود را تا جایی که دمبل به سمت سقف نشانهگیری شود، باز کنید.