یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریباً به ارتفاع زانو یا چند اینچ پایینتر باشد. (هر چه جعبه پایینتر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
شما میتوانید یا انگشتان پاهایتان یا بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی خود را به جلو یا به طور کمی به بیرون بگردانید و همزمان در زانوها و مفاصل کمر تقسیم کنید.
هدف شما باید این باشد که پای جلوی خود را تا عمق موازی (عضله عقب پا موازی با زمین) یا پایینتر برسانید.
هر چه پاي جلویی شما بيشتر جلو باشد، محدوده حركت در ناحیه لگن شما بيشتر میشود. هر چه پاي جلویی شما بيشتر به عقب باشد، محدوده حرکت در زانوهای شما بیشتر میشود.
أساسي
ثانوي
ثالثي
الصعوبة
متوسط
القوة
فشار
القبضات
خنثی
الآلية
چندمفصلی
بسط تمرينك، في أي مكان
حمل تطبيق MuscleWiki المحمول للياقة البدنية أثناء التنقل
