- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- शुरुआती
- القوة
- ढकेल
- القبضات
- तटस्थ
- الآلية
- आइसोलेशन
- सबसे पहले डिक्लाइन बेंच पर लेटें, हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़े हुए।
- डम्बल्स को छाती के ऊपर पकड़ें, बाहें पूरी तरह फैली हों और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। यह शुरुआती स्थिति है।
- कोहनियों को मोड़कर डम्बल्स को धीरे-धीरे माथे की ओर नीचे लाएं। ऊपरी बांहें स्थिर रखें और केवल निचली बांहें हिलाएं।
- जब डम्बल आपके माथे के पास आ जाएँ, तो कोहनियाँ सीधी करते हुए गति को उलटें और शुरू की स्थिति पर लौटें।