- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- शुरुआती
- القوة
- ढकेल
- القبضات
- ओवरहैंड, तटस्थ
- الآلية
- कंपाउंड
- पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों की एड़ियाँ बॉक्स के ऊपर रखें, डम्बल को कूल्हों के ऊपर रखें और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें।
- एड़ियों से धक्का दें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- मूवमेंट के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स सक्रिय करें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को शुरुआती स्थिति में नीचे वापस लाएँ।