- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدئ
- القوة
- دفع
- القبضات
- من فوق اليد, محايد
- الآلية
- تمرين مركب
- ابدأ بالاستلقاء بشكل مُستقيم على ظهرك مع وضع قدميك على صندوق ، ووضع الدمبل فوق منطقة الورك لديك، وتقاطع أحد قدميك فوق الأخرى.
- استمر في الضغط عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع مراعاة أن تبقى قدميك مسطحتين على الصندوق.
- أشد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم اعد خفض الورك إلى وضع البداية.