- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- پیشرفته
- القوة
- فشار
- القبضات
- خنثی
- الآلية
- چندمفصلی
- بر روی یک سکو بایستید، دمبلها در موقعیت رک جلویی، پاها به اندازهی عرض باسن باز باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.