- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده باشید به طوری که فاصله پاهایتان به عرض شانههایتان باشد و دو دامبل را با چنگال برداری از بالا، در سطح شانههایتان نگه دارید.
- با پای راست خود بر روی نیمکت بپرید و با فشار دادن به پا، بدنتان را برای بالا رفتن به بالای نیمکت، بالا ببرید.
- پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و راست بایستید، در حالی که دمبل را در سطح شانه هایتان نگه می دارید.
- با پای چپ خود عقب برگردید، سپس با پای راستتان، تا به موقعیت شروع برگردید.
