- یک زانو را روی نیمکت بگذارید و یک دمبل را در حالت جامی نگه دارید.
- هنگامی که زانوی خود را عمدتاً صاف نگه داشتهاید، لگن خود را به عقب بفشارید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
