- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- متوسط
- القوة
- دفع
- القبضات
- لا شيء
- الآلية
- تمرين مركب
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. امسك الدمبل في وضعية الكأس.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف، مع شد عضلات المؤخرة والبطن.