- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Zaawansowany
- القوة
- Pchnij
- القبضات
- Neutralny
- الآلية
- Izolacja
- Połóż się płasko na ławce, trzymając dwie hantle skierowane w stronę sufitu.
- Ugnij łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów, następnie zgiń w stawie barkowym, przyciągając górne partie ramion do boków głowy.
- Unieś łokcie do góry, aż będą skierowane ku sufitowi, a następnie wyprostuj łokcie.