MuscleWiki Logo

جسر الأرداف بساق واحدة مع دمبل

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض وحديدة ثقيلة على وركيك.
ارفع رجلاً واحدة من الأرض وشد عضلات أردافك لرفع وركيك نحو السقف.
من هذه الوضعية الأولية، قم بخفض الورك ببطء نحو الخلف حتى تصل إلى الوضع الابتدائي.