- ابتدا با دراز کشیدن روی نیمکت، پاهایتان را بر روی زمین بگذارید و دمبل را روی اندام فوقانی پاهایتان در موقعیت صاف نگه دارید.
- یکی از پاهایتان را از زمین بلند کرده و عضلات باسن خود را کاری کنید تا باسنهایتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی پا به پایین هیپ (باسن) خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
