MuscleWiki Logo

جسر الأرداف

استلقِ مع الركبتين مُثنيتين وأقدامك مُلامسة للأرض.
ارفع رواك حتى يرتفع مؤخرتك وتبقى ظهرك مستقيما.
قم بشد عضلات الأرداف وارفع وركيك نحو السقف.
بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك التحكم فيها، احتفظ بالوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي