- به پشت بخوابید با زانوهای کمی خم شده و پاشنه های فرو رفته.
- متن: یک حرکت کششی لگن پشتی انجام دهید (پهلوی پایینی کمر خود را روی زمین تخت کنید).
- متن: پاشنهها را به زمین فشار دهید تا ناحیه کمرتان از روی زمین بلند شود.
- موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده نگه دارید.
