- روی نیمکت دراز بکشید و کتلبل را بالای قسمت بالایی سینه، با کف دست رو به داخل نگه دارید.
- کتلبل را با خم کردن آرنج به سمت جلو، بهسوی گردن یا قسمت بالایی سینه پایین بیاورید.
- بازو را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، در حالی که شانه ثابت است، عضلات سهسر را منقبض کنید.
