- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- فشار
- القبضات
- رو به بالا
- الآلية
- چندمفصلی
- در حالت ایستاده با پاهای دور هم، انگشتان پاها کمی به بیرون راه، و کتل بل در زمین در میانه پاهایتان قرار بگیرید.
- از ناحیه باسن و زانوها خم شوید، دمبل را بگیرید در حالی که کمرتان راست است.
- با تمدید کردن باسن و زانوها، بچهدمبل را بلند کنید، راست بایستید و به حالت اولیه بازگردید.