MuscleWiki Logo

دفع الورك باللاندماين

اجلس مستندًا إلى بنش، وضع البار المبطن فوق وركيك.
ثبّت قدميك بإحكام واسند أعلى ظهرك على المقعد.
ادفع من خلال كعبيك ومدّ وركيك إلى الأعلى.
اعصر عضلات المؤخرة، ثم اخفض وركيك بتحكم.