- ابدأ بالجلوس على الأرض مواجهاً لمرفق الألغام، ممسكاً بطرف القضيب في كلا اليدين بشكل قليل أمام وأعلى صدرك بينما تمسك قدميك بعيداً عن الأرض وركبتيك منحنية.
- قم بثني مرفقيك بأقل قدر ممكن و أحكم عضلات بطنك و أرفع قدميك، انزل طرف البار بتحكم إلى الأرض على جانب من جسمك، ثم اشد على عضلات البطن الجانبية لإعادة البار إلى الوسط. كرر الحركة على الجانب الآخر.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
